Pilates am Mittwoch Abend in Wattenwil

Wenn man sich müde und schlapp fühlt, sollte man einen Ruhetag einlegen. Wacht man morgens mit Muskelschmerzen oder einem erhöhten Ruhepuls auf, ist ebenfalls eine Pause ratsam. Trainingsumfänge sollten nicht in Zeiten privaten oder beruflichen Stresses intensiviert werden. Alle 2 bis 3 Wochen sollte eine Erholungswoche eingeplant werden, in der nur etwa 40% des normalen Wochenumfangs trainiert wird.

Gewicht wird reduziert, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, oder weniger Kalorien zu sich nimmt, als benötigt werden. Ein Kaloriendefizit ist also entscheidend. Ich laufe, aber nehme zu! Bei Übergewichtigen findet zu Beginn eine Umverteilung statt – Fett wird abgebaut und Muskulatur aufgebaut. Dies führt zu einem geringeren Körperfettgehalt und einem schlankeren Aussehen, aber auch zu mehr Muskelmasse, die schwerer ist. Daher wiegt man zunächst nicht weniger. Es muss noch mehr verbrannt werden, um auch leichter zu werden.

Mit dynamischem Dehnen erhöhst du die Muskelspannung, was vor einem Sprint oder einem sehr schnellen Wettkampf sinnvoll ist. Statisches Dehnen hingegen senkt den Muskeltonus und ist nach dem Training sinnvoll.

Laufen ist Sport, der mit sehr wenig Utensilien auskommt. Ich empfehle gute Laufschuhe, die dem Laufzweck angepasst sind. So gibt es spezielle Laufschuhe für die Strasse und solche mit wesentlich besserem Profil für Wald, Feld, Berge und Trails. Ebenfalls bin ich der Ansicht, dass sich gerade Laufanfänger eine Laufuhr mit Pulsgurt kaufen sollten. So kannst du genau in den Pulsbereichen trainieren, die wir für deine Ziele festlegen.

Leider gibt es immer wieder Stammtischwetten, bei denen jemand wettet, er werde in zwei oder drei Monaten einen Marathon laufen. Bitte komm mit solchen Zielen nicht zu mir! Ein Marathon ist eine unglaublich grosse, sportliche Herausforderung, die unter Umständen mehrere Jahre zielgerichtetes und seriöses Training voraussetzt. Es mag möglich sein, dass auch Laufanfänger es schaffe, einen Marathon zu laufen. Jedoch sollte einem bewusst sein, dass Sehnen, Bänder und Knochen 2 – 3 Jahre benötigen, um sich an eine solche Belastung zu gewöhnen. Wer die Abkürzung nimmt, läuft Gefahr, seinem Körper dauerhaften Schade zuzufügen. Ich coache ausschliesslich Läufer, die den gesunden und seriösen Weg wählen.

Womöglich laufen rund 80 oder sogar 90% der Läufer immer zu schnell. Aerobes Training, auch bekannt als Grundlagentraining, sollte das Fundament deines Trainingsplans bilden und gemäß der 80:20-Regel etwa 80 Prozent deines Ausdauertrainings ausmachen. Lockere, langanhaltende Dauerläufe sowie aerobe Intervalle sind hierfür ideal. Eine stabile Grundlage erreichst du nur, wenn du in deinen optimalen Herzfrequenzbereichen trainierst. Scheue dich nicht, bei den Dauerläufen langsam zu laufen, denn so verbesserst du deine aerobe Leistungsfähigkeit, ohne deinen Körper zu sehr zu ermüden und das Risiko einer Überlastung einzugehen. Lass diese Bereiche am besten von einem Sportmediziner im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bestimmen.